ПЕРСОНАЛЬНЫЙ ТРЕНЕР •
РАЦИОН
ЕДА НА ВЫЛЕТ
За приз утренних зрительских симпатий
борются овсянка и яйца.
РАУНД ПЕРВЫЙ ЭНЕРГИЯ
Всего 100 г овсянки дадут тебе целых
379 ккал, 69 г углеводов и 10 г клетчат-
ки. Звучит неплохо, но это еще не все. Уг-
леводы овса перевариваются медленно,
благодаря чему уровень энергии в крови
снижается неспешно и плавно - мень-
ше шансов, что на работе ты опять побе-
жишь к автомату с шоколадками.
У овсянки есть два секретных оружия -
аргинин и марганец. Первый способству-
ет кровотоку внутри мышц, благодаря
чему ты выжмешь больше в зале. Второй
помогает мышцам лучше усваивать бе-
лок. Вот тебе хотя бы две причины доба-
вить горсть овсяных хлопьев в твой про-
теиновый коктейль.
Овсянка хороша не только до, но и после
тренировки. В состав овса входят вещес-
тва, обладающие противовоспалитель-
ными свойствами и способствующие
лучшему усвоению мышцами всех необ-
ходимых им питательных веществ.
Яйца не так питательны (90 ккал в одном
яйце, около 150 ккал в 100 г яичницы), но
это едва лине лучшая еда на завтрак для
мужчины слишним весом. Исследования
британских диетологов показали: толс-
тяки, завтракавшие яйцами, теряли свои
килограммы на 65% эффективнее, чем
те, кто поглощал выпечку. При этом испы-
туемые были энергичны и веселы.
Как ни странно, яйца на самом деле со-
держат столько же белка, сколько и овсян-
ка, -1 3 г на 100 г веса. Но, в отличие от ов-
сяного, яичный протеин усваивается поч-
ти на 100%. Яйца не только снабжают тебя
протеином, но и помогают его усваивать.
Съедая три яйца в день, ты сможешь на-
растить в два раза больше мускулов, чем
с двумя яйцами, говорятученые из Техаса.
Как еда после тренировки яйца удел ы-
вают овсянку. Во-первых, прекрасно ус-
ваивающийся белок, а во-вторых, жир,
содержащийся в желтке. Он способству-
ет выработке тестостерона, без которого
невозможен рост мышечной массы.
РАУНД ВТОРОІ
МЫШ ЦЫ
РАУНД ТРЕТИН ВОССТАНОВЛЕНИЕ
П ОБЕЖ ДАЮ Т
ЯЙЦА - БЛАГОДАРЯ
ЛЕГКОУСВОЯЕМОМУ БЕЛКУ И СПОСОБНОСТИ
ПОВЫ Ш АТЬ УРОВЕНЬ ТЕСТОСТЕРОНА
НАСТОЛЬКО ККАЛ МЕНЬШЕ ТЫ
СЪЕШЬ, ЕСЛИ ЗАМЕНИШЬ ПОРЦИЮ
МАЙОНЕЗА (5 Г) НА АНАЛОГИЧНУЮ
ПОРЦИЮ СОУСА БАРБЕКЮ
ВМЕСТО СТАКАНА
Хлестать пенную белую ж идкость
после каж дой тренировки совсем не
обязательно. Перед тобой отличные
заменители протеинового коктейля.
Пакетик сушеного
Горсть
мяса к пиву
5Г
винограда
В одной пачке такого мяса - 25 г протеина. Са-
хар в винограде даст моментальный заряд
энергии, что не позволит организму начать пе-
реваривать собственные мускулы.
250 г
Горсть
творога
Т Г
сухофруктов
Сухофрукты содержат все полезные вещества
свежих фруктов, но в концентрированной фор-
ме. Белок из творога усваивается организмом
почти полностью, в 250 г - 30 г чистого протеина.
500 г
молока
Полплитки
шоколада
В полулитре молока - 20 г вожделенного бел-
ка. 100 г шоколада дадут тебе целых 56 г угле-
водов, чтобы подкрепить усталое тело, плюс
антиоксиданты, в которых ты особенно н уж да-
ешься после физической нагрузки.
150 г натурального
йогурта
Іс т.л .
меда
В стаканчике йогурта - 23 г белка, 9 г углево-
дов и совсем мало жиров. Для вкуса (и допол-
нительного углеводного удара) добавь меду.
Кстати, несмотря на сладость, мед заметно ус-
тупает в калорийности больш инству десертов.
Ешь без опаски.
122
МАЙ 2011
www.MensHealth.com.ua
МН
ИЛЛЮСТРАЦИИ 1А$ОЫ РІСКЕІІЯШ .
